Reifestatus wählen – das Tool bewertet Kinder und Erwachsene nach unterschiedlicher Logik.
Reifestatus
Erwachsene wählen Erwachsen / nach PHV. Bei Kindern und Jugendlichen gilt als Faustregel: Die PHV liegt im Mittel bei Mädchen um 12, bei Jungen um 14 Jahre – individuell aber bis zu zwei Jahre früher oder später. Verlässlicher ist der Körperhöhenverlauf: Wer gerade den stärksten Wachstumsschub zeigt, ist „um PHV“; wer seit über einem Jahr kaum noch wächst, gilt als abgeschlossen. Im Zweifel den Kindermodus wählen.
Geschlecht
Reifestatus: vor PHVGeschlecht: männlichKörpergewicht: 80 kg
Ist-Zustand erfassen
Gewicht und geschaffte Wiederholungen eintragen. Ging der Satz nicht bis zum Muskelversagen: Reserve (RIR) angeben. Beispiel: 120 kg × 5 Wdh., 2 wären noch gegangen → RIR 2.
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Ab etwa 10 effektiven Wiederholungen werden alle Schätzformeln deutlich ungenauer. Für eine belastbare Einschätzung besser mit 3–6 Wiederholungen testen.
Kindermodus aktiv. Es gibt für Kinder und Jugendliche vor bzw. um die PHV keine wissenschaftlich abgesicherten Normwerte für die Langhantel-Grundübungen. Dieses Tool gibt hier deshalb bewusst kein Zielgewicht aus, sondern dokumentiert den Ist-Wert. Maximalkrafttests sind in dieser Phase nur bei sauberer Technik, unter Aufsicht und ohne Zeitdruck sinnvoll – im Regelfall genügt ein submaximaler Satz.
Zielgewichte je Niveau
Vielfache des Körpergewichts, umgerechnet auf Hantellast. Die grün markierte Zeile zeigt das aktuell erreichte Niveau in der gewählten Übung.
Niveau
Kniebeuge
Kreuzheben
Bankdrücken
Schulterdrücken
Klimmzug Zusatz
So wird daraus Entwicklung
Der Einzelwert oben sagt für sich genommen wenig. Aussagekräftig wird er erst im Verlauf.
Den relativen Wert notieren und ein- bis zweimal pro Saison unter gleichen Bedingungen wiederholen: gleiche Übung, gleiche Technik, gleiche Tiefe.
Immer zusammen mit dem Körpergewicht dokumentieren – sonst ist ein späterer Vergleich wertlos.
Einen funktionalen Marker danebenstellen, etwa Standweitsprung in Zentimetern oder einen kurzen Sprint. So zeigt sich, ob die Kraft auch in Bewegung ankommt.
Beurteilt wird die Veränderung des relativen Werts, nicht das Erreichen einer Zahl. Steigt er, war es Training. Bleibt er trotz höherer Last gleich, war es vor allem Wachstum.
Keine Ranglisten innerhalb der Mannschaft. Wer gleichaltrige Kinder anhand dieser Werte sortiert, erstellt in erster Linie eine Reifetabelle – früh entwickelte Kinder stehen oben, spät entwickelte unten. Das sagt nichts \u00fcber Talent oder Trainingsfleiß aus und schadet der Motivation.